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콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 5, 주의식품, 영양제 추천, 실제로 낮추었던 방법

콜레스테롤 낮추는 음식 콜레스테롤 수치

여러분들의 콜레스테롤 수치 는 안전범위이신가요?

현대인의 골칫거리 콜레스테롤.
성별, 나이불문 어떤 누구도 고지혈증에서 안전할 수 없을 것 같아요.

2022년 한국지질동맥경화학회자료에 따르면 이상지질혈증은
우리나라 20세이상 성인 중 40.2%에서 나타날 정도로 흔한 질환이라고 합니다.

우리나라의 이상지질혈증 유병율은 남성은 전 연령대에서 대체적으로 약 47.4%,
여성은 폐경 전 33%이지만 폐경 이후 급격하게 증가하고 있는 양상이라고 합니다.

이정도로 흔한 이상지질혈증은 필자의 경우에도 20대초반부터 콜레스테롤이 나이에 비해 꽤 높은 편이었답니다.
이것은 가족력 등 유전적인 요인도 무시할 수 없고 개인의 식습관,
개인이 각자 가지고 있는 질환에 따라서도 영향을 받기 때문에 평생관리가 필요합니다.

이상지질혈증이란?

혈액의 지질 대사에 이상이 생겨 지질 농도가 비정상적으로 상승하거나 저하된 상태를 이상지질혈증이라고 합니다.
혈액 중 총 콜레스테롤이나 나쁜 콜레스테롤(LDL cholesterol)이 높은 경우, 중성지방이 높은 경우,
혹은 좋은 콜레스테롤(HDL cholesterol)이 낮은 경우가 이상지질혈증에 이라고 합니다.

총콜레스테롤이나 LDL콜레스테롤(죽상경화증의 주범)이 높은 상태를 고콜레스테롤혈증,
중성지방이 높은 상태를 고중성지방혈증이라고 하며, 두 가지를 묶어 “고지혈증”이라고 합니다.
하지만 죽상경화증을 예방하는 좋은 콜레스테롤, 즉 HDL 콜레스테롤이 감소해도 관상동맥질환 위험이 증가하므로,
의학적으로는 고지혈증보다 이상지질혈증이란 용어로 부르는 것이 더 정확합니다.

이상지질혈증으로 인한 죽상경화증(혈관안에 기름이 껴서 통로가 좁아지는 질환)으로 인해
심혈관질환으로 진행될 수 있는데요.
그래서 고콜레스테롤은, 심혈관질환의 중요한 위험인자라고 볼 수 있기 때문에,
미리 건강한 생활습관 및 식습관을 조절하여 예방하여야 합니다.

 

심혈관질환으로 진행되기 전 미리 건강을 예방하기 위해서는
여러가지 방법이 있지만 가장 간단하면서 좋은 것은 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 음식을 챙겨먹고,
혈관내 지방을 과도하게 높일 수 있는 식품은 절제하면서 먹는 식습관이 중요합니다.
필자의 경우에도, 20대부터 높은 콜레스테롤 수치 를 보유하고 있었으나,
식습관개선으로 인해서 현재는 정상범위를 유지하고 있답니다.

그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 , 즉 콜레스테롤에 좋은 음식 Top 5를 소개해드리겠습니다.

 

“콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 5”

  1. 올리브유 : 단일 불포화지방산인 오레인산을 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치 를 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 올리브유에 들어있는 다양한 항산화물질은 세포손상을 줄이고 염증을 감소시켜서 cholesterol을 낮추는데 도움을 줍니다.
  2. 견과류 (호두, 아몬드 등) : 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산을 함유하고 있습니다. 특히, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 모노불포화 지방산 등은 혈중 콜레스테롤 수치 를 개선하고 동맥 경화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어서 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL cholesterol을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
  3. 생선 및 해조류 : 대부분의 생선은 오메가-3 지방산인 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 지방산은 혈중 cholesterol 수치 를 개선하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 혈전 형성을 억제하고 염증을 감소시키는 효과도 있습니다. 또한 고단백, 저지방 식품이며, 비타민 D와 미네랄인 세렌 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
  4. 통곡물,귀리 : 통곡물에 함유되어 있는 다양한 식이섬유 및 귀리에 풍부하게 들어있는 베타글루칸은 LDL콜레스테롤 을 감소시키고, 소화를 촉진하고,대사를 향상하는데 도움을 줍니다.
  5. 신선한 채소 및 과일 : 신선한 제철 채소에는 풍부한 식이섬유와 미량 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 특히 블루베리,딸기같은 베리류 과일에는 안토시아닌, 플라보노이드, 비타민 C 등 다양한 항산화물질이 풍부하게 들어있는데요. 이러한 물질은 세포 손상을 예방하고 염증을 감소시켜 혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 을 챙겨먹는 것 만큼이나
과도한 지방이 들어있는 식품도 주의하는 것도 중요합니다.

콜레스테롤 주의식품”

  1. 튀긴 고기 및 가금류 껍질
  2. 갈은 고기, 육류 내장(곱창,대창 등등))
  3. 유제품 모두 (연유,치즈,크림치즈,우유,아이스크림,버터)
  4. 초콜릿 등 단 음식 (액상과당)
  5. 고지방 고탄수화물 음식 (팝콘,도넛,파이,케이크 등)
  6. 코코넛 기름, 야자유를 사용한 제품


 

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앞서 말했듯이, 필자는 예전부터 가지고 있었던 갑상선질환 및 가족력으로 인해서
20대 초반부터 콜레스테롤수치가 높은 편이었습니다.

하지만 현재는 정상범위를 유지하고 있는데요.
몇 년 전 내과 진료에서 콜레스테롤약 권고까지 받은 적이 있습니다.
심지어 본인은 정상체중보다도 낮은 체중을 유지하고 있기 때문에,
“질환 때문에 높은걸꺼야” 하고 안일하게 생각하고 있었던 것이었어요.
그래서 처방약을 권고 받은 후 충격으로 그때부터 열심히 관리를 하기 시작하였었는데요.

식습관 개선 및 생활습관 관리를 했더니 점차 콜레스테롤수치 개선이 됐고,
최근 피검사결과에서는 정상수치를 유지하고 답니다.

그 때 관리했었던 방법을 소개해드립니다.

 

실제 효과를 봤던 수치 개선방법”

  1. 지방섭취량 조절 (특히 유지방) : 고지방 식이는 대체로 에너지와 포화지방 함량이 높아 총콜레스테롤과 LDL cholesterol 수치를 높일 수 있어요. 필자는 “육류파”이기 때문에 육류는 조절하지 않았지만, 평소에 좋아하던 튀긴음식 (치킨 등)을 조절해서 먹었고, 가장 효과를 봤던 것은 “유제품” 조절이었습니다. 콜레스테롤약 권고를 받았을 때, 하루에 우유가 들어간 달달한 스무디를 매일 1잔씩 먹고 있었는데, 이것만 조절을 해도 꽤 효과를 봤어요.
  2. 고식이섬유 섭취 및 당류제한 : 콩류, 과일, 채소, 전곡류에 포함된 수용성 식이 섬유는 cholesterol을 직접적으로 낮추는 효과가 있다고 합니다. 그래서 콜레스테롤을 낮추는 음식인 제철과일을 많이 챙겨먹었고, 특히 밥을 먹을 때는 식이섬유가 풍무한 통곡물과 귀리, 콩류를 넣고 밥을 지어먹었습니다. 또한 반찬도 과하게 짜거나 달지 않게, 식이섬유가 많은 반찬구성을 해서 먹었습니다.
  3. 충분한 수분섭취 : 항상 수분섭취를 충분히 하는 것이 저에게 어려운 과제였는데요. 아침에 한번, 식사 전 한번 꼭 미지근한 물을 충분히 마시는 습관을 들이려고 노력했는데, 예전보다 수분섭취량이 늘어나니 혈액순환도 잘되고 노폐물도 잘 배출이 되어서 피부까지 좋아지는 경험을 했습니다.
  4. 혈관 및 지방대사에 좋은 영양제 섭취 : 위의 방법에도 많은 도움을 봤지만, 확실한 수치개선에 도움을 봤던 것은 식습관조절과 함께 영양보조제 섭취에 큰 도움을 받았다고 생각합니다. 특히 빡센관리하던 시기에 어쩔 수 없는 모임,약속으로 인한 고지방식사를 하게 됐을 때 죄책감도 줄어들기도 했고, 실제로도 많은 도움을 받았습니다.

특히 어쩔 수 없는 많은 모임과 회식으로 인한 무거운 식사와 과음으로 인해서
저처럼 항상 관리를 해야하는 분들은 꽤나 신경이 쓰일 수 있을 것 같아요.
또한 이 때, 정상범위인 사람들도 과음과 과식으로 인해 일시적으로 올라갈 수도 있는데요.
cholesterol 뿐만이 아니라, 과음으로 쌓인 독소와 피로누적, 숙취 때문에
간에도 안 좋은 영향을 많이 받는 시기인 것 같아요.

그래서 메타웰이 프리미엄 영양성분을 가득 담은 영양제를 준비했답니다.

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"어떤 사람이 섭취하면 좋을까요?"

  1. 잦은 회식으로 인한 과음 또는 음주로 인해서 건강이 걱정되시는 분
  2. 종종 혈액순환이 잘 안되는 것 같고 팔다리가 저린 느낌이 드시는 분들
  3. 많이 자도 계속 피곤함을 느끼는 만성피로에 시달리시는 분들
  4. 육류 섭취 등 지방섭취가 많으신 분들
  5. 국,찌개 등 나트륨 섭취가 많으신 분들
  6. 심혈관질환 가족력이 있거나 걱정되시는 분들
  7. 올해는 정말 건강관리를 제대로 해보고 싶으신 분들

여러분의 소중한 일상의 활력을 위해
메타웰이 항상 응원하겠습니다.

 

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